Jak by se měl senior správně hýbat bez rizika pádu?
I když si možná říkáte, že nejdůležitější je věk, není to v tomto případě pravda. Jsou senioři ve věku 70 let, kteří nejsou schopni vyjít do schodů, a pak tady máme devadesátileté seniory, kteří bez problémů zvládnou výšlap na nejvyšší horu v okolí. S přibývajícím věkem ubývají síly a člověk se chce méně hýbat. A právě díky tomu mají senioři tendence omezit svou pohyblivost, následně se sníží i kondice a koordinace celého těla. To má za následek ještě větší strach z pádu, což s sebou nese i riziko častějších úrazů. Pokud opravdu dojde k nějakému pádu, přichází rekonvalescence, při které je pohybu ještě méně. Senior je pak v začarovaném kruhu, kdy postupně ztrácí síly, samostatnost a nevěří ve své schopnosti. Je tedy dobré usilovat o to, abyste do takové fáze nedošli.
5 obecných zásad, jak začít s pravidelným pohybem u seniorů
-
Zdravotní stav. Nejdůležitější je uvědomit si, v jakém zdravotním stavu senior je. Jaké má pohybové možnosti, prodělal například nějakou nemoc či operaci, která mu brání v pohyblivosti? Podle toho vybírejte zátěž, intenzitu a délku pohybových aktivit. S konkrétními otázkami a zdravotním stavem vám může poradit lékař.
Náš tip: Pokud jsou vaše pohybové možnosti omezené, zkuste motomed. Kombinací motorového pohonu a vlastních sil si kdykoli účinně procvičíte ruce i nohy. Motomedy pomáhají zmírnit následky nedostatečného pohybu: rozhýbou ztuhlé klouby a bojují proti svalovým křečím. Motomed je skladný a dobře pojízdný, což z něj dělá praktického pomocníka na každý den. V nabídce máme osvědčené repasované modely, rádi vám vhodný stroj doporučíme.
-
Pohybové zkušenosti. Člověk, který byl zvyklý celý život běhat nebo jezdit na kole – jeho svalová paměť i tělo jsou na tuto činnost velmi dobře navyklé. A tato zkušenost může hrát velmi dobrou roli ve výběru aktivit i v pozdním věku. Senior nemusí zrovna běhat maratony, ale určitě zvládne rychlejší chůzi lesem.
-
Výběr konkrétního pohybu. Existuje spoustu pohybových aktivit, které se dají vykonávat i v pozdním věku. Nejpřirozenějším pohybem je samozřejmě chůze, ať už svižnější, nebo pomalejší. Ale to není vše, velmi vhodnou aktivitou k protažení celého těla je plavání, jízda na kole či jóga, která dokáže uklidnit i psychicky. Zajímavé mohou být taky různé skupinové lekce cvičení, které mohou mít i formu společenské aktivity.
-
Rozcvičení. Ráno bývá tělo ztuhlé a u starších lidí to platí dvojnásob. Ranní rozcvička a krátké protažení krku, zad a končetin těla je ideálním začátkem dne. Dále bychom se měli rozcvičit před samotným cvičením. Zahřátí těla může trvat zhruba 20 minut, můžete začít dechovým cvičením a pokračovat jednoduchými pohyby kloubů, protažením šlach a rozhýbáním páteře. Tím zahřejete svaly, zamezíte nepříjemnému natažení či bloku svalů a připravíte tělo k požadované aktivitě.
-
Pravidelnost. Pokud jste si vybrali vhodnou aktivitu, gratulujeme. Ovšem významnou roli pro správný pohyb hraje také pravidelnost. Díky tomu se vaše tělo stane pružnějším, udržíte si lepší svalovou kondici a minimalizujete vznik případných nemocí a úrazů.
Zdravé tělo potřebuje osm tisíc kroků denně
Seniorům stačí podle výzkumu Světové zdravotnické organizace ujít každý den minimálně 8 000 kroků – tedy cca 6 kilometrů – a budou se cítit fit. Když senior ujde denně i o něco méně, například jen 4–5 km, je to zvládnutelné a přinese mu to spoustu zdravotních benefitů. Samozřejmě nejsou kroky jako kroky, důležitý není jen počet, ale také intenzita a pravidelnost. Pokud jsou kroky méně svižné a spíše plouživé, ve výsledku toho tělu tolik nepřinesou. Pohyb, který se provádí v určitém tempu má daleko větší benefit jak pro tělo, tak pro psychické funkce. Pokud vám to zdravotní stav dovolí a přidáte na svižnějším tempu chůze, trénujete kardiovaskulární systém i lepší prokrvení těla a mozku. Doporučujeme jít pokud možno co nejdéle v kuse, alespoň 30 minut denně. Tedy v ráznějším tempu a trochu se u toho zadýchat. Každý člověk by měl před chůzí také zhodnotit svůj momentální, ale také dlouhodobý zdravotní stav. Motivaci k pravidelné chůzi můžete získat například díky častým nákupům jídla, venčení psa, návštěvám vnoučat či sousedů.
Náš tip: Chodítka pro seniory se řadí mezi finančně nejdostupnější lokomoční pomůcky. Přitom dokáží zásadně zlepšit kvalitu života a pohybové schopnosti jak seniorů, tak lidí po operaci. Statická skládací chodítka se nejlépe hodí do interiéru, pojízdná chodítka zase výborně využijete venku. Ulehčí cestu za menším nákupem i delší zdravotní procházku. Běžné i vysoké chodítko pro seniory většinou doplňují spolehlivé brzdy, sedátko nebo nákupní košík.
Chůze je přirozený a zdravý způsob pohybu z několika důvodů:
-
Chodit zvládne skoro každý (senioři i lidé s nadváhou).
-
Při chůzi je rovnoměrně zapojeno celé tělo.
-
Při chůzi posilujete srdce, mozek i prokrvení organismu.
-
Při chůzi můžete zhubnout a získat lepší kondici a výdrž.
-
Chůze zvyšuje produkci endorfinů, které zesilují pocit psychické pohody.
Moderní populace se všeobecně málo hýbe, což není dobré pro tělo, ani pro psychický stav člověka. Rozhýbejte své tělo, co nejvíc to jde, každý pravidelný a rozmanitý pohyb má totiž rádo. Ráno si tedy můžete trochu zacvičit, při vaření udělat pár dřepů a odpoledne se vypravit na procházku třeba do přírody.